有氧减肥运动很简单

发布时间:2021-01-05   阅读量:

瘦身大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康瘦身的办法。有氧运动并非仅指各种有氧操,还有跑步,骑自行车,游水,跳绳等耐力性运动项目,听起来都挺无聊的,或许你都实施过,或许由于作用不如你所希望的或有条件、时刻的约束,终究都没有坚持。成果呢,仍是胖!

并非这些有氧运动没有作用或不适合你,一般来说除非有特别的疾病,有氧运动对每个人改进心肺功用和减脂都有非常好的作用,关键在于:要依据自己原有的体能条件,以及依据自己的运动爱好来挑选有氧运动的品种,以及要注意有氧瘦身的几个关键,为自己规划一个有氧运动处方,由于身体只要自己最了解。

首要,让我们了解一些必要的基本概念以及生理常识,这是为自己规划有氧处方的重要条件。

1.心率

这是测定有氧运动作用和强度的最直接目标。现在健身房里许多健身器械都有耗费卡路里计数。但事实上这种计数一般都与实践耗费有很大的差异,而且热量耗费与脂肪耗费之间并无稳定份额。脂肪的分化代谢是一系列杂乱的生化反响,而心率反映的是交感神经的振奋度,交感神经的振奋促进了一系列脂解激素的排泄,然后活化脂解酶,使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分化为游离脂酸和甘油,而脂酸在氧供应满足的条件下,可分化成二氧化碳和水并开释许多的能量。

那么运动时到达多少心率或者说强度才干有用瘦身呢?一般应在最大心率的60%-75%。也就是说比方一位30岁的朋友,最大心率为220-30=190。则190×60%=114~190×75%=145,即心率坚持在114~145左右的练习才有用并安全。由于最大心率是一个依据生理条件的心跳极限的预算值,故实践强度要因人而宜,关于初习者一般可坚持在60~65%MHR即可。假如不管自己的身体条件一味寻求高强度,则将不利于健康。

2.时刻

依据美国运动医学的研讨,有氧运动前15分钟,由肌糖元作为首要能源供应,脂肪供能在运动后15~20分钟才开端发动,所以一般都要求有氧运动继续30分钟以上,那么就发作一个问题,在坚持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时刻,每个人都有这样的根底体能吗?让我们先来看一下在坚持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男人1500米长距离跑一般能够到达要求的心率,一般人在体育课上都应有过这样的体会。其合格时刻分别为4~5分钟与6~7分钟 。那么也就是说中速跑6到8公里,方可到达65%MHR有氧运动30分钟。

我信任非运动人群中大部分没有这样的体能质素。假如牵强坚持完结这样强度和时刻的有氧运动,则会形成肌体疲惫。许多越过健身操的朋友都或许有过这样的阅历:去跳操,瘦了,可累的要死,第二天作业都没精力,没多久就抛弃了,然后又会回复到曾经的身体状况。所以不要单纯把研讨成果望文生义地拿来作为有氧运动处方的条件,由于研讨仅仅丈量均匀计算,肌糖元能否供能15分钟要视每人储量而定,而早年文中说到的脂解进程能够看出所谓脂肪供能在有氧运动15~20分钟后发动,仅仅反映了脂解供能的生化反响时刻,脂肪不象肌糖元能够直接为肌体供能,而这个反响时刻也要视每个人的生理条件而定。所以运动时刻要按部就班,继续运动的时刻能反映肌体耐力条件,而耐力的进步是不或许经过一两次运动就到达的,当然运动时刻太短也确不能到达瘦身意图,由于只要机体将脂酸氧化发生的能量耗费了才干进一步促进更多的脂肪分化。而终究到达瘦身的意图。

那么怎么处理这个对立的问题呢,我主张体能欠好但比较肥壮的朋友在刚开端有氧练习时,选用间歇式练习法,以高心率继续一段时刻,直到你开端感到疲惫后渐渐转为一些放松或慢速运动。以坚持较快的心率,直到膂力有所康复再转为高心率,我不赞成感到非常疲惫还坚持运动,这当然练习意志力,但按部就班的办法更有益健康,也不会让你在一次运动后疲惫不堪,无法面临第二天的作业。用按部就班的办法运动45分钟至1小时,其瘦身作用不会继续运动差。当然距离式练习是一种过渡练习法,终究目标仍是使你能轻松完结30分钟或更长时刻的高强度有氧运动,这样不光到达瘦身意图,你的耐力和心肺功用有了很大改进。

3.氧气

在前文中我说到脂酸在氧供应满足条件下可分化成二氧化碳和水并开释许多能量,所以氧气是有氧运动减脂的关键所在,在运动时必需确保满足的氧摄入量,但这并不是说在运动的进程中坚持深呼吸就能确保氧的摄入量,由于吸入氧气的量和吸入空气的量并不稳定对应,假如在室内许多人一起跳有氧操,可想而知一个人能分配到多少氧气,所以最好在户外或通气杰出的室内做有氧运动。

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